Nutrição de Cogumelos: Porções, Proteínas e Usos em Refeições

Os cogumelos podem adicionar um sabor saboroso, uma mordida útil e uma contribuição modesta de proteínas, fibras e micronutrientes a uma refeição. O seu valor fica mais claro quando se olha o tipo de cogumelo, a quantidade que se come e o resto da receita. Uma colher de molho contribui de forma diferente de um acompanhamento substancial de cogumelos, mesmo quando ambas as refeições contêm cogumelos no nome.

Os cogumelos brancos simples têm pouca gordura natural, mas não são nutricionalmente intercambiáveis ​​com carne, feijão ou tofu. Eles podem ajudar a criar a textura e o sabor de uma refeição-sem carne, enquanto outro ingrediente fornece grande parte de sua proteína. A vitamina D também precisa de uma verificação separada: alguns cogumelos são expostos à luz ultravioleta para aumentar o seu teor de vitamina D, portanto, um valor genérico de cogumelo não pode descrever cada embalagem.

Para uma decisão diária, comece com uma porção sensata de receita e escolha uma forma de alimento que você usará bem. Inclua o azeite, o molho e outros ingredientes ao julgar o prato acabado. Se precisar de um cálculo de nutrientes, combine o registro alimentar com o cogumelo e seu estado cru, cozido ou preparado. Essa abordagem dá aos cogumelos um lugar prático em refeições variadas, sem transformar um alimento comum numa promessa de tratamento de doenças ou numa dieta completa por si só.

O que uma referência de cogumelo branco diz a você

O USDA FoodData Central lista os seguintes valores para cogumelos brancos crus em seu registro SR Legacy, ID de alimento 169251. Eles descrevem 100 g desse alimento de referência, nem todas as espécies de cogumelos e nem uma declaração de produto-congelado XMSD. O valor energético é a energia alimentar, expressa em quilocalorias.

Leia os números em proporção: proteínas e fibras modestas, pouca gordura antes do preparo e quantidades específicas de micronutrientes. O próximo passo é dimensioná-los de acordo com a quantidade utilizada no prato.

Use a tabela como referência inicial e, em seguida, mantenha a descrição dos alimentos anexada a qualquer cálculo. Se você pesar um produto cozido e escorrido, uma entrada de alimento-cru não descreve automaticamente o mesmo peso. Se você comprar um pacote misto de cogumelos, sua composição também será diferente da referência de uma{3}espécie única.

Para um alimento embalado, leia seus próprios ingredientes e informações nutricionais, quando disponíveis. Um ingrediente simples de cogumelo, uma mistura de cogumelos com manteiga e um molho cremoso de cogumelos são alimentos diferentes. Seus rótulos podem colocar a palavra “cogumelo” com igual destaque, mas a composição completa e o tamanho da porção explicam o que realmente está sendo servido.

A proteína é uma contribuição, não a refeição inteira

A conhecida descrição “textura carnuda” diz respeito à experiência alimentar. Escolha os cogumelos pela mordida que eles trazem e depois calcule a contribuição proteica da refeição proposta. Uma substituição textural e uma substituição nutricional são decisões separadas.

Para uma tigela-sem carne, os cogumelos podem ser acompanhados de feijão, lentilha, tofu ou outro alimento proteico adequado. Adicione o grão, os legumes e o molho de acordo com a refeição que deseja preparar. Você não precisa de todos os ingredientes para realizar todas as tarefas nutricionais; um prato funciona quando seus componentes se complementam.

MedlinePlus descreve a alimentação vegetariana como um padrão que necessita de uma variedade de alimentos, com atenção a nutrientes incluindo proteínas, ferro, cálcio, zinco e vitamina B12. Essa é uma razão útil para avaliar todo o prato. Um prato-pesado com cogumelos pode ter um sabor substancial e ainda precisar de outro componente para atender às necessidades nutricionais da pessoa.

Pense na substituição e na adição separadamente. Adicionar cogumelos a uma feijoada existente altera o lote total e suas porções. Substituir grande parte do feijão por cogumelos altera o equilíbrio dos ingredientes. Se você estiver revisando uma receita para uma meta de proteína, recalcule o prato revisado em vez de transferir o valor original porque a tigela parece igualmente cheia.

Os micronutrientes são importantes sem fazer dos cogumelos um tratamento

A riboflavina, também chamada de vitamina B2, é um dos nutrientes dos cogumelos. O NIH explica que apoia a função celular e ajuda o corpo a obter energia dos alimentos. Os cogumelos podem contribuir juntamente com outras fontes, incluindo ovos, leite, espinafres e cereais fortificados, de acordo com o padrão alimentar seguido.

Este é um papel nutricional normal. Não deve ser confundido com um efeito estimulante ou com a afirmação de que um prato de cogumelos aumenta imediatamente os níveis de energia. A questão prática é como o alimento se enquadra nas refeições habituais da pessoa, e não quantos nomes impressionantes de nutrientes podem ser associados a ele.

As figuras minerais precisam da mesma perspectiva. Um valor em uma tabela de composição descreve uma quantidade em um alimento definido. Não estabelece que a ingestão desse alimento trate uma deficiência mineral ou beneficie cada pessoa com uma condição específica. Se alguém segue uma dieta prescrita, use o plano e as informações do produto relevantes para essa pessoa.

Dê um nome claro ao prato. “Cogumelos com lentilhas” e “Cogumelos com molho de natas” dão ao cliente expectativas diferentes sobre a refeição. Um emblema indefinido de “nutritivo” em ambas as opções esconde essas distinções úteis.

A vitamina D depende do produto

As orientações sobre vitamina D do NIH observam que os cogumelos podem fornecer pequenas quantidades dessa vitamina e que a exposição ultravioleta é usada para aumentar o conteúdo de alguns produtos. A distinção importante nas compras é, portanto, o alimento real oferecido. Uma embalagem comum de cogumelos e um produto com informações verificadas sobre vitamina D podem ter valores diferentes.

Observe a base da parcela, bem como o valor. Uma declaração por porção e uma por 100 g podem parecer diferentes simplesmente porque a porção declarada é diferente. Mantenha as unidades visíveis; microgramas e miligramas não são intercambiáveis. Se a vitamina D for uma razão para a escolha de um produto, compare as quantidades relevantes na mesma base.

Para um ingrediente congelado, solicite as informações sobre vitaminas do item nomeado no formulário fornecido. Mantenha a descrição do produto, a base de serviço e o valor analítico ou calculado juntos. Se essa informação não estiver disponível, escolha o ingrediente pelas suas qualidades culinárias conhecidas e obtenha informações sobre vitamina D de outros alimentos do plano alimentar.

Gostaríamos de definir o papel do produto na receita antes de discutir a alegação de uma vitamina. Uma fatia de cogumelo selecionada para um teste de sopa deve primeiro ser identificada corretamente e testada nessa sopa. Qualquer declaração específica sobre nutrientes precisa de uma base apropriada; uma boa textura no teste não pode responder a essa pergunta separada.

A fibra pertence a um padrão variado de alimentação

Os cogumelos contribuem com um pouco de fibra, mas a guarnição é uma pequena parte da alimentação do dia. Prepare refeições com uma variedade de alimentos adequados-contendo fibras, em vez de esperar que um ingrediente faça todo o trabalho. Um prato de cogumelos pode incluir lentilhas, vegetais ou um acompanhamento-de grãos integrais sem exigir uma porção incomumente grande de cogumelos.

O conselho do NIDDK sobre constipação enfatiza fibras e líquidos apropriados, com aumentos de fibras feitos gradualmente. Identifica vários grupos de alimentos como fontes úteis. A conclusão de um plano alimentar é a variedade e uma mudança administrável, não uma afirmação de que os cogumelos limpam o intestino ou atuam como um laxante universal.

Respeite a quantidade que alguém gosta de comer. Algumas fatias de cogumelo podem permanecer na receita enquanto outro ingrediente adequado aumenta sua fibra. Basear-se em uma refeição aceita geralmente é mais fácil do que prescrever uma porção muito maior que ficará no prato.

Tenha igualmente cuidado com a linguagem de “desintoxicação”. O NCCIH relata evidências fracas por trás de dietas de desintoxicação e alegações de limpeza. Uma refeição comum de cogumelos deve ser avaliada como alimento, com seus ingredientes e porções claramente indicados. Os sintomas digestivos persistentes exigem cuidados adequados, em vez de tentativas repetidas de resolver o problema com um ingrediente supostamente de limpeza.

Exemplo resolvido: divida os cogumelos entre as porções reais

Considere uma refeição caseira ilustrativa usando 280 g de cogumelos porcini crus antes de cozinhar. Se a receita servir igualmente quatro pessoas, a porção de cada pessoa começa com 70 g de cogumelos crus. Se o mesmo lote servir oito, essa parcela será de 35 g. O valor total adquirido não mudou, mas a contribuição por pessoa caiu pela metade.

Usando a referência bruta do USDA, 70 g correspondem a cerca de 15,4 kcal e 2,16 g de proteína dos cogumelos. Com 35 g, os valores correspondentes são cerca de 7,7 kcal e 1,08 g de proteína. Esses cálculos descrevem o ingrediente cru alocado, antes de contabilizar o preparo ou o restante do prato.

A próxima decisão do cozinheiro é a refeição em torno dessa parte. Se os cogumelos forem uma cobertura, uma pequena quantidade pode fornecer o sabor e a aparência pretendidos. Se pretenderem ser um acompanhamento substancial, o mesmo lote dividido entre oito pode não dar a porção esperada. Escolha a quantidade de acordo com o prato e depois avalie os demais componentes da refeição.

O registro do USDA também dá 70 g como xícara de referência de pedaços ou fatias cruas. Essa é uma orientação útil, mas a escala é mais confiável quando o corte ou o empacotamento mudam. Uma xícara de cogumelos inteiros, uma xícara cheia de fatias e uma xícara de pedaços cozidos não são medidas idênticas.

O resultado é uma descrição mais clara da porção. Registrar a quantidade inicial, preparo e quantidade servida; não chame cada porção de “uma porção de cogumelos”, permitindo que a quantidade real varie amplamente.

Cozinhar e adicionar ingredientes mudam o que chega ao prato

Food Hero da Oregon State University descreve os cogumelos como uma fonte de sabor umami saboroso e sugere vários métodos de cozimento, incluindo refogar, assar, grelhar e grelhar. Escolha um método que dê a textura e o sabor necessários ao prato. Essa escolha também determina quais outros ingredientes farão parte da porção.

Óleo, manteiga, natas, queijo e molhos salgados devem ser contados como ingredientes por direito próprio. Uma pequena quantidade de cogumelo num molho rico não confere ao molho a composição de cogumelos simples. Da mesma forma, uma receita feita com uma quantidade medida de óleo deve ser avaliada por essa quantidade real, e não pela suposição de que todos os pratos salteados são iguais.

Acompanhe o líquido. Numa sopa, o líquido libertado durante a cozedura pode permanecer no prato. Numa cobertura, parte pode ser separada ou evaporada para atingir a textura desejada. São preparações diferentes e o peso medido em uma etapa não descreverá automaticamente a quantidade servida em outra.

Para repetir o cozimento, anote o método que deu o resultado desejado. Inclua a forma do ingrediente, quantidade inicial, adições e rendimento final. Se o prato ficar aguado ou muito concentrado após o reaquecimento, ajuste o preparo e repita a tentativa. Uma receita útil é aquela que outro cozinheiro consegue reproduzir, incluindo o ponto em que a porção final é medida.

Cogumelos inteiros, fatiados e mistos fazem trabalhos diferentes

Os cogumelos inteiros dão uma unidade visível no prato, enquanto as fatias podem espalhar-se num molho ou prato misto. Pedaços picados podem ser mais fáceis de distribuir no recheio. Escolha a forma a partir da porção pretendida: um pedaço de cogumelo proeminente, uma mordida menor repetida ou um ingrediente de fundo em toda a comida.

Combinaríamos o método de porcionamento com essa escolha. Contar peças inteiras pode ser conveniente, mas o peso das peças varia. Pesar uma porção específica pode dar melhor consistência quando o menu ou a receita depende de uma quantidade definida de cogumelos. Comcogumelos champignon fatiados, o ensaio relevante também considera como as fatias sobrevivem à mistura e ao serviço.

As mudanças de espécies merecem uma degustação à parte. Um blend contendo diferentes cogumelos traz diferentes formas e texturas, por isso sua identidade alimentar deve permanecer clara. Nossoguia de uso-de comida shiitakeexplora as aplicações específicas desse cogumelo. Não transfira valores de referência do cogumelo-branco para toda a mistura simplesmente porque um componente se assemelha ao alimento de referência.

Para repetir o cardápio, guarde a forma acordada junto com a receita. Um substituto pode ser aceitável pelo sabor, ao mesmo tempo em que altera o número de pedaços visíveis ou a facilidade de porcionamento. Teste a alternativa proposta no prato acabado antes de tratá-la como intercambiável em todos os aspectos.

Exemplo resolvido: planeje a quantidade cozida para um serviço

Imagine um fornecedor planejando 30 pratos, cada um com 40 g de pedaços de cogumelos cozidos. O serviço necessita de 1.200 g, ou 1,2 kg, no porcionamento. Num ensaio ilustrativo utilizando o ingrediente congelado proposto e o método da cozinha, 500 g dão 350 g de pedaços cozinhados retidos. Esse rendimento medido é de 70%.

Se a cozinha começar com 1,5 kg daquele ingrediente e conseguir o mesmo rendimento, obtém 1,05 kg de pedaços cozidos. Faltam 150 g para a quantidade de serviço planejada. O consumo necessário para 1,2 kg com um rendimento de 70% é 1,2 dividido por 0,70, ou cerca de 1,714 kg, antes de permitir qualquer reserva de serviço planeada separadamente.

A ação do fornecedor é ajustar a quantidade de compra ou preparação usando o teste real, ou revisar o plano de serviço. Com 1,05 kg já preparados, 26 porções completas de 40 g usam 1,04 kg e deixam 10 g. Espalhar a mesma quantidade em 30 pratos dá 35 g cada, o que altera a porção combinada.

Este exemplo é um planejamento aritmético, não um rendimento padrão de cogumelos ou uma promessa de desempenho XMSD. Repita o teste quando a forma ou método do alimento mudar. Se o líquido do cozimento permanecer na sopa, registre o rendimento da receita separadamente; um teste baseado apenas em pedaços retidos não descreve a sopa inteira.

Paraaplicações de serviços de alimentação e catering, esta distinção liga a quantidade comprada à quantidade efetivamente servida. Também torna mais fácil diagnosticar uma aparente escassez antes que o primeiro prato saia da cozinha.

Escolha uma forma de alimento que você possa manusear bem

Cogumelos frescos, congelados, secos e preparados são úteis em diversas situações. Comece com o plano de cozimento e o armazenamento disponível. Cogumelos frescos podem ser adequados para uma refeição que será preparada em breve; um ingrediente congelado pode servir porções medidas em vários serviços; os cogumelos secos seguem as suas próprias instruções de preparação e contribuem com um peso inicial diferente.

Food Hero aconselha selecionar cogumelos frescos e saudáveis ​​e limpá-los imediatamente antes de usar, escovando, enxugando ou enxaguando e secando. Alerta também que alguns cogumelos selvagens são muito tóxicos. Utilize um abastecimento alimentar identificado de forma confiável; a aparência numa fotografia não é um método para identificar um cogumelo forrageado.

Siga as instruções do produto que você compra. Um ingrediente de cogumelo congelado não está automaticamente pronto para consumo porque já foi cortado ou manuseado na fábrica. Quando for necessário cozinhar, inclua essa etapa na receita e teste o prato acabado usando o método pretendido.

Para um cardápio repetido, as disposições de armazenamento e abertura devem se adequar à quantidade utilizada. Discutirembalagens internas e caixas externasem torno da exigência de serviço prático. Uma embalagem que deixa repetidamente um resíduo estranho pode ser menos conveniente do que um formato mais próximo do lote normal da cozinha, mesmo quando o corte de cogumelos é adequado.

Faça com que a descrição nutricional corresponda ao prato

Finalize com uma descrição clara do que a pessoa vai comer: o tipo de cogumelo ou blend, seu preparo, a porção e os principais ingredientes que acompanham. Essa informação ajuda alguém a compreender a refeição sem exigir que interprete uma lista exagerada de benefícios.

Se uma receita mudar, revise sua descrição e cálculos. Mudar de fatias simples para um molho preparado, alterar a quantidade de óleo ou dividir o lote entre mais pessoas pode alterar o resultado. Retenha as informações dos ingredientes usados ​​para o cálculo para que a próxima revisão comece a partir de uma base conhecida.

Para uma avaliação do produto, avaliamos o prato no momento em que será servido, incluindo a etapa pretendida de reaquecimento ou conservação. Uma amostra congelada atraente é apenas o ponto de partida. O resultado útil é a porção, textura e sabor acordados no próprio prato, com informações nutricionais que descrevem o mesmo alimento.

Referências

• USDA FoodData Central: Cogumelos Brancos Crus, FDC 169251
• NIH: Vitamina D, Ficha Informativa do Consumidor
• NIH: Riboflavina, ficha informativa do consumidor
• MedlinePlus: Dieta Vegetariana
• NIDDK: Alimentação, Dieta e Nutrição para Constipação
• NCCIH: desintoxica e limpa
• Herói gastronômico da Oregon State University: noções básicas sobre cogumelos