Carboidratos e calorias da fava: planeje a refeição completa
Feb 02, 2021
As favas fornecem carboidratos e também proteínas vegetais. Sua contribuição para uma refeição depende de quais feijões você usa e da quantidade de comida cozida comestível que você serve. Uma colherinha espalhada na salada contribui muito menos do que uma tigela feita com feijão, mesmo quando os dois pratos têm o mesmo nome.
O USDA FoodData Central lista feijões imaturos cozidos, fervidos e escorridos sem sal com 62 kcal, 10,1 g de carboidratos e 4,8 g de proteína por 100 g. A fava madura cozida sem sal tem referência diferente: 110 kcal, 19,65 g de carboidrato e 7,6 g de proteína por 100 g. Ambos contêm carboidratos e proteínas; nenhum dos dois se encaixa perfeitamente em uma-categoria de alimentos.
Para uma estimativa útil da refeição, escolha o registro alimentar correspondente, pese o feijão cozido que irá comer e inclua os demais ingredientes. Isso lhe dá uma quantia com a qual você pode trabalhar. Ele não prevê a rapidez com que você se sentirá com mais energia nem estabelece uma refeição de recuperação para cada pessoa que realiza trabalho físico.
Uma exceção vale antes de qualquer conselho sobre servir: pessoas com deficiência de G6PD devem evitar favas e seguir as orientações do médico. A UCLH identifica a fava como um possível gatilho para a degradação dos glóbulos vermelhos nesta condição hereditária.
Por que o mesmo nome de bean fornece números diferentes
A fava e a fava referem-se à mesma cultura, mas o alimento no prato pode ser uma semente verde tenra ou um feijão maduro cozido. É fácil perder a distinção quando uma receita diz apenas “feijão”. Torna-se especialmente importante quando um resultado de pesquisa usa uma fotografia de vagens verdes ao lado de um valor nutricional extraído de sementes maduras.
As duas entradas do USDA abaixo descrevem alimentos cozidos. A coluna madura não vale um punhado de feijão seco cru. A entrada imatura contém 83,7 g de água por 100 g, em comparação com 71,54 g na entrada madura. Eles representam diferentes composições de alimentos, em vez de um experimento que mede o efeito do congelamento de um lote.
| Por 100 g de feijão cozido e sem sal | Sementes imaturas | Sementes maduras |
|---|---|---|
| Energia | 62kcal | 110kcal |
| Carboidrato, por diferença | 10.10 g | 19.65 g |
| Proteína | 4.80 g | 7.60 g |
| Fibra dietética | 3.60 g | 5.40 g |
| Gordo | 0.50 g | 0.40 g |
Esses números são uma referência para alimentos simples. Uma embalagem de varejo com tempero, uma base de preparo diferente ou uma análise específica do produto podem apresentar outros valores. Utilize as informações da embalagem no cálculo desse produto, mantendo sua base declarada anexada ao número.
Se uma receita nomear vagens frescas, feijões com casca congelados ou favas secas, escreva essa descrição ao lado do peso do ingrediente. Para frutos frescos, o peso da compra inclui material que pode ser descartado. Para uma porção cozida, a quantidade relevante é a porção comestível. Manter esses dois pesos em lugares separados evita que uma compra aparentemente generosa se torne um cálculo exagerado de refeição.
Nossa explicação mais ampla sobrebenefícios e usos da fava congeladaabrange aplicações culinárias e formas de produtos. Aqui, a questão prática é como o ingrediente selecionado altera as quantidades da sua porção.
Carboidratos e proteínas podem pertencer ao mesmo alimento
Os grupos de alimentos ajudam a organizar as refeições, mas não significam que um ingrediente contenha apenas um nutriente. O feijão pode contribuir com proteínas e ao mesmo tempo adicionar carboidratos. Chamar um prato de “proteína vegetal” não remove seus carboidratos, assim como chamar a fava de vegetal não determina o tamanho da porção.
O NHS recomenda uma dieta variada que inclua alimentos com alto teor de-fibra e amido, vegetais e fontes de proteína, como feijão e leguminosas. Essa abordagem deixa espaço para uma refeição contendo feijão e grãos. As quantidades e os outros alimentos que você ingere ainda são importantes.
Comece com o trabalho que você deseja que o feijão faça. Uma colherada adicionada para dar cor tem uma função. Um componente substancial do feijão que dá mais corpo a uma tigela tem outro. Se você deseja que eles forneçam uma determinada quantidade de proteína, calcule essa contribuição explicitamente, em vez de assumir que qualquer quantidade visível substitui o ingrediente proteico anterior.
A coluna de carboidratos nos registros do USDA é descrita como carboidrato por diferença. Mantenha essa descrição ao registrar os dados. Não se trata de uma afirmação sobre quanto açúcar foi adicionado aos alimentos e não deve ser renomeado como “açúcar”. O valor da fibra é relatado separadamente na tabela. Os leitores que utilizam um método de contagem de carboidratos- prescrito pelo médico devem usar o método acordado com a equipe médica.
Para o planejamento de receitas comuns, há poucos benefícios em forçar os feijões em uma única categoria. Registre os alimentos com precisão e calcule cada nutriente necessário. Isso é mais útil do que discutir se o ingrediente é principalmente “um carboidrato” ou “uma proteína”.
Exemplo resolvido: uma porção de 80 g de feijão cozido
Suponha que você esteja preparando o almoço e pese 80 g de favas jovens cozidas comestíveis. Esta é uma porção ilustrativa, não uma recomendação de que todos comam essa quantidade. O cálculo usa a referência imatura do USDA e multiplica cada valor por 100 g por 0,8.
O feijão contribui com aproximadamente 49,6 kcal, 8,08 g de carboidratos e 3,84 g de proteína. A contribuição calculada de fibra é de 2,88 g. Para uma simples nota de refeição, você pode registrar cerca de 50 kcal, 8,1 g de carboidratos, 3,8 g de proteína e 2,9 g de fibra, mantendo o cálculo não arredondado se precisar elaborar a receita inteira.
Agora considere uma porção de 80 g de feijão maduro cozido. Usando a referência madura dá 88 kcal, 15,72 g de carboidratos, 6,08 g de proteína e 4,32 g de fibra. A balança mostra o mesmo peso do alimento, mas a contribuição difere porque o alimento de referência é diferente.
Essa comparação ajuda a resolver uma decisão de compra comum. Se uma receita foi desenvolvida com feijão verde tenro e você escolheu feijão maduro, atualize a descrição e o cálculo do ingrediente. Você pode desfrutar de qualquer uma das versões. A substituição simplesmente cria um prato diferente com uma estimativa nutricional diferente.
Os números acima cobrem apenas o feijão. Adicione pão, arroz, molho ou outro ingrediente da própria linha. Se você cozinhar para duas pessoas e uma delas consumir uma porção maior de feijão, dividir o total do lote em duas porções iguais não descreverá mais os dois pratos com precisão.
Uma balança de cozinha é útil para a primeira preparação. Depois de saber como fica o peso escolhido em sua colher de servir habitual, cozinhar diariamente pode ser menos complicado. Verifique novamente quando mudar a forma do feijão ou o equipamento de servir: uma colher mal cheia e uma colher comprimida podem conter quantidades diferentes.
Use o peso no estágio em que você realmente serve
Para obter uma referência de alimento-cozido, pese o feijão após as etapas de preparação e drenagem descritas nessa referência. Se retirar as cascas, registre os alimentos que sobraram para o prato. Uma tigela pesada antes de descascar e a porção comestível pronta respondem a diferentes perguntas.
No XMSD iniciamos o cálculo do cardápio com o ingrediente preparado que chega ao prato. Mantemos isso separado da quantidade de compra. Isso torna mais fácil ver se a diferença vem do tamanho da porção, do material descartado, da água retida ou da base nutricional utilizada.
Por exemplo, um ensaio hipotético pode começar com 500 g de um ingrediente congelado e terminar com 450 g do componente de feijão preparado. Esse resultado medido dá cinco porções de 90 g. Ela não estabelece uma perda padrão de dez{5}}por cento para todas as favas congeladas. Uma embalagem ou preparação diferente pode produzir outro resultado, portanto um lote maior deve ser planejado a partir do seu próprio ensaio.
Olinha de favas congeladasinclui diferentes apresentações de produtos. Na hora de escolher entre eles, separe a conveniência do cálculo nutricional: uma forma que economiza tempo de descascar ainda precisa de uma base alimentar adequada e uma porção medida.
Para ingredientes escorridos, use um método de drenagem consistente ao comparar os testes. Não esprema uma amostra e deixe outra na água do cozimento. O objetivo é simples: fazer com que os dois pesos descrevam alimentos comparáveis. Não há necessidade de inventar uma precisão que o seu processo de cozinha não possa reproduzir.
Exemplo resolvido: divida uma tigela mista-de quatro porções
Imagine um cozinheiro caseiro preparando quatro tigelas usando 400 g de favas jovens cozidas, 600 g de grãos cozidos e 400 g de vegetais preparados. Para este cálculo, suponha que as informações nutricionais correspondentes do grão indiquem 25 g de carboidratos por 100 g e os vegetais indiquem 5 g por 100 g. Esses dois números são dados hipotéticos de receitas, e não afirmações sobre cada mistura de grãos ou vegetais.
Os feijões contribuem com 400 ÷ 100 × 10.1=40.4 g de carboidratos. Os grãos contribuem com 600 ÷ 100 × 25=150 ge os vegetais contribuem com 400 ÷ 100 × 5=20 g. Juntos, esses três componentes contêm cerca de 210,4 g de carboidratos.
Dividir igualmente dá 52,6 g de carboidratos por tigela desses componentes. Cada tigela contém 100 g de feijão, então 10,1 g desse subtotal vem do feijão. Molhos, coberturas e bebidas precisam de entradas próprias se você quiser a refeição completa.
A decisão útil é como distribuir os ingredientes. Dividir cada componente em quatro tigelas torna o cálculo mais fácil de reproduzir do que misturar tudo e esperar que cada colher seja idêntica. Depois de misturados, os feijões podem assentar ou acumular-se de forma desigual em torno de pedaços maiores de vegetais.
Este exemplo também explica por que o peso de uma tigela acabada é insuficiente por si só. Duas tigelas podem pesar 350 g cada e contêm diferentes proporções de grãos e feijões. Um peso total igual fornece uma nutrição estimada igual apenas quando a composição também é comparável.
Uma família pode preferir porções flexíveis. Uma cozinha de foodservice geralmente precisa de consistência mais próxima, então o método de servir passa a fazer parte da receita.
Adicionar feijão e substituir um ingrediente dá resultados diferentes
Volte ao exemplo de quatro{0}}porções. Adicionar mais 100 g de feijão jovem cozido aumenta o subtotal de carboidratos em 10,1 g. Espalhe igualmente, ou seja, cerca de 2,5 g a mais por tigela. O lote também fica maior, a menos que algo mais seja removido.
Substituir 100 g do hipotético grão cozido por 100 g desses grãos dá um cálculo diferente. Retire 25 g de carboidratos da linha de grãos e adicione 10,1 g do feijão. O subtotal diminui 14,9 g para o lote, ou cerca de 3,7 g por tigela.
Nenhuma das alterações descreve uma "receita de feijão com baixo-carboidrato" universal. Ele descreve uma substituição específica usando entradas declaradas. Outro grão, maturidade ou quantidade de feijão altera o resultado. Escolha a versão adequada à refeição e atualize os ingredientes reais.
A mesma distinção se aplica à energia. Adicionar uma cobertura de feijão a uma refeição inalterada adiciona a energia dessa cobertura. Substituir parte de outro ingrediente requer subtrair sua energia antes de adicionar o feijão. A afirmação de que o feijão “reduz calorias” precisa que a reposição e as quantidades sejam identificadas.
A textura também é importante. Remover muitos grãos pode deixar a tigela sem a estrutura desejada, enquanto adicionar muitos grãos pode alterar a forma como o molho reveste os ingredientes. Faça uma versão pequena, coma-a como um prato completo e decida se vale a pena manter o equilíbrio revisado.
Nossa preferência prática é alterar uma quantidade de cada vez durante o teste da receita. Se os grãos, o feijão e o molho mudarem todos juntos, os números poderão ser recalculados, mas será mais difícil dizer qual ajuste melhorou a qualidade da alimentação.
A energia vem da receita completa
A fava pode contribuir para uma refeição que fornece energia, mas a sua presença por si só não determina como essa refeição se adapta ao seu dia. Fome, atividade, apetite e necessidades dietéticas individuais afetam a quantidade de alimento que funciona para uma pessoa. Planeje o resto do prato junto com o feijão.
O NHS descreve os alimentos ricos em amido como uma fonte útil de energia e destaca que as gorduras adicionadas aumentam as calorias dos pratos preparados. Isso é relevante quando o feijão simples se torna um molho, um acompanhamento amanteigado ou parte de uma tigela temperada. Registre o óleo ou o molho que você realmente usa, em vez de levar a figura simples do feijão para a comida pronta.
Uma abordagem prática é medir o molho para todo o lote e dividi-lo pelas porções. Se todos adicionarem mais à mesa, a refeição individual muda. Esta é a contabilidade comum da receita e pode revelar uma diferença maior do que um pequeno ajuste na porção de feijão.
Evite calcular um prato acabado pela cor ou pelo nome. Uma pasta verde pode conter uma proporção modesta de feijão e ingredientes adicionados substanciais. Uma sopa clara pode conter poucos feijões por tigela, apesar de uma panela grande. A lista de ingredientes e a distribuição das porções dizem mais.
Dimensione a receita sem perder a porção de feijão
Para um cozinheiro de serviço de alimentação que passa de quatro para vinte tigelas, multiplicar as quantidades dos ingredientes por cinco é o ponto de partida. Usando a receita anterior, as quantidades preparadas alvo são 2 kg de feijão, 3 kg de grãos e 2 kg de vegetais. Esses são pesos de componentes cozidos. As quantidades de compra devem ser calculadas a partir dos resultados da preparação de cada ingrediente.
Verificaríamos a alocação de beans no ponto de serviço. Uma meta nominal de 100 g pode variar quando pessoas diferentes usam colheres diferentes ou quando um ingrediente é difícil de separar. Uma verificação ponderada de diversas porções reais mostra se o método de serviço está entregando a quantidade pretendida.
Suponha que uma verificação hipotética encontre 90 g de feijão em uma tigela e 110 g em outra. Em comparação com a referência-do feijão jovem, as contribuições de carboidratos do feijão são de 9,09 g e 11,11 g. A diferença é modesta nesta ilustração, mas mostra por que o total da receita e a porção servida são informações separadas.
A correção pode ser tão simples quanto uma colher consistente ou porções separadas antes da mistura final. Para um prato mais fluido, como a sopa, mexa sempre durante o serviço e verifique como os sólidos estão distribuídos. Escolha um método de porcionamento que o cozinheiro possa repetir durante um serviço movimentado.
Para requisitos de serviço mais amplos, nossossuporte para alimentação e cateringfornece um roteiro para discutir o prato pretendido e o formato de preparação. Traga o alvo da porção cozida para essa discussão; conecta a escolha do ingrediente a um resultado que a cozinha pode observar.
Guarde as instruções de preparo junto com o ingrediente
Um cálculo nutricional não informa se um feijão congelado está pronto para comer. Siga as instruções de preparo do produto e mantenha-as à mão após a abertura da embalagem externa. Branqueado, congelado e totalmente cozido descrevem informações diferentes, e uma fotografia não pode estabelecer o preparo final necessário.
Se você escolher um diferenteproduto de fava congelada, repita o teste da receita com esse produto. Verifique a textura final e a quantidade da porção após o método de cozimento desejado. Compare a nova prova com o prato acabado que você pretende repetir.
A deficiência de G6PD requer uma decisão separada sobre a adequação. Não use uma pequena porção de degustação para testar se as favas são seguras para alguém com esse diagnóstico, ou presuma que a forma descascada ou congelada é uma exceção. Siga os conselhos de prevenção clínica da pessoa antes de selecionar o ingrediente.
Pessoas que administram uma dieta médica também devem usar seu próprio plano de cuidados ao interpretar um valor de carboidratos. Os cálculos aqui descrevem as contribuições alimentares; eles não determinam a medicação, uma resposta pessoal à glicose ou uma meta diária individual de carboidratos.
Uma nota de refeição útil é curta e específica
Mantenha um registro simples da forma do feijão, peso comestível cozido, fonte nutricional, quantidades de outros ingredientes e número de porções. Adicione uma breve nota sobre se os componentes foram divididos separadamente ou servidos em um lote misto. Esses detalhes permitem repetir o prato e entender uma mudança posterior.
Quando uma receita funcionar, salve a versão que você realmente preparou. Se adicionar líquido, retirar cascas ou usar molho extra no preparo, atualize a nota enquanto as quantidades ainda estão claras. A próxima tentativa começa então com o prato de sucesso, e não com uma versão anterior que só existia no papel.
Para a alimentação diária, o valor desse método é a clareza. As favas fornecem uma contribuição mensurável de carboidratos, proteínas e outros nutrientes. Identifique o alimento, conte a porção comestível e considere a refeição completa. Isso transforma uma vaga promessa de “energia” em uma escolha prática sobre o que você vai cozinhar e servir.
No XMSD, podemos revisar a forma de fava congelada para sua receita. Compartilhe o prato pretendido, a porção cozida, o método de preparação e os requisitos de embalagem através do nossoformulário de consultae analisaremos as informações do produto relevantes para esse uso.