Nutrição e benefícios do figo: fresco, seco e a porção que você ingere

Aug 18, 2020

Os figos fornecem fibras alimentares, carboidratos e vários minerais em uma fruta doce que cabe nas refeições diárias. Seu benefício mais útil é simples: eles oferecem outra maneira agradável de comer frutas. Servir junto com o café da manhã, na salada ou no lanche faz mais sentido do que tratar o figo como remédio para uma longa lista de doenças.

A forma é importante. Os figos frescos contêm muito mais água do que os figos secos, portanto, um peso igual fornece uma quantidade muito diferente de energia e fibra. Uma pequena porção de frutas secas pode ser perfeitamente adequada, mas é fácil perder a noção da quantidade ao comer diretamente da sacola. Comece com a porção que você realmente come, em vez de comparar um punhado não especificado com uma fruta fresca.

Separe também a fruta do alimento acabado. Figos simples, geléia de figo, sobremesa com calda-e biscoito recheado-de figo têm listas de ingredientes diferentes. O açúcar natural ainda faz parte dos carboidratos dos alimentos, enquanto o açúcar adicionado é uma questão separada no rótulo. Nem a palavra “natural” nem a imagem de fruta fresca informam a composição nutricional do produto completo.

Purple figs cut open to show the seeded interior

Figos frescos e secos: compare primeiro o mesmo peso

O Ministério da Educação, Cultura, Esportes, Ciência e Tecnologia do Japão, ou MEXT, lista os seguintes valores para figos crus e secos em seu banco de dados de composição de alimentos. Estes são valores de referência por 100 g de alimento comestível, e não uma especificação para uma marca, colheita ou remessa específica. Ambas as colunas vêm da mesma edição do banco de dados, o que torna a comparação mais clara do que misturar tabelas não relacionadas.

Por porção comestível de 100 g	Figos crus	Figos secos
Energia	57kcal	272kcal
Água	84.6 g	18.0 g
Carboidrato	14.3 g	75.3 g
Fibra dietética	1.9 g	10.7 g
Potássio	170mg	840 mg
Cálcio	26 mg	190mg

A secagem remove grande parte da água. A fruta seca contém, portanto, mais sólidos no mesmo peso; os números mais elevados não são prova de que uma forma seja universalmente melhor. O próximo passo prático é comparar suas porções. Use as informações nutricionais do próprio ingrediente, quando disponíveis, especialmente para um produto embalado que contenha ingredientes além dos figos.

Leia os rótulos das linhas com atenção.

A linha de carboidratos da tabela relata uma categoria mais ampla do que os açúcares totais. Não rotule esse número como açúcar nem deduza dele o açúcar adicionado. Uma tabela de nutrientes responde às categorias que realmente reporta. Quando uma receita ou plano alimentar necessitar de um valor mais específico, utilize um rótulo de produto correspondente ou uma entrada de composição alimentar apropriada com esse valor claramente identificado.

Uma porção pesada muda a comparação

Exemplo hipotético de café da manhã: você está escolhendo entre 100 g de figos crus comestíveis e 30 g de figos secos. Usando os números do MEXT, a porção crua fornece 57 kcal e 1,9 g de fibra. A porção seca fornece 272 × 0.30=81.6 kcal, arredondado para 82 kcal, e 10,7 × 0.30=3.21 g de fibra, arredondado para 3,2 g. Essas porções são exemplos, não são quantidades diárias recomendadas.

A decisão agora é mais fácil de ver. Você pode preferir a porção fresca maior por sua textura, ou a porção seca menor porque ela viaja convenientemente e funciona com aveia. Nenhuma das escolhas exige fingir que as duas porções são nutricionalmente idênticas. Coloque a quantidade selecionada na refeição e considere o que mais você está comendo com ela.

Se você contar frutas em vez de pesá-las, primeiro verifique o tamanho dos seus figos. “Dois figos” fornece pouca informação quando as peças diferem muito em tamanho. Para repetir o café da manhã ou uma receita usada por várias pessoas, um peso é mais fácil de reproduzir. Pese a parte que você vai consumir, sem embalagem e eventuais pedaços descartados, utilizando a base exigida pela sua receita.

Green figs shown whole and cut open

Que benefícios são razoáveis de esperar?

A fibra é uma contribuição útil. O Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais dos EUA inclui frutas entre os alimentos que podem ajudar a fornecer fibras e recomenda aumentar gradualmente as fibras e beber bastante líquido ao tratar a constipação por meio da dieta. Os figos podem ser uma parte desse padrão; não há necessidade de confiar neles como a única fruta ou a única fonte de fibra.

Essa distinção é importante quando se espera um efeito imediato. Uma porção extra-grande não é uma maneira confiável de resolver um problema digestivo. Se uma nova porção parecer desconfortável, reduza-a e reveja o resto da refeição. Constipação persistente ou sintomas como sangramento ou dor abdominal contínua exigem orientação médica em vez de porções progressivamente maiores de frutas.

A discussão da American Heart Association sobre figos também distingue os alimentos comuns das alegações construídas em torno de extratos isolados. A pesquisa sobre uma preparação de folhas ou um composto extraído não é evidência de que uma porção de fruta produza o mesmo resultado. Escolha os figos pelo seu sabor e coloque-os numa alimentação variada, sem esperar que tratem o cancro, restaurem a visão ou substituam os cuidados prescritos.

Uma forma útil de avaliar um benefício proposto é perguntar qual é a comparação. Adicionar frutas de que você gosta a um café da manhã é uma escolha alimentar concreta. Prometer uma mudança específica no colesterol, na imunidade ou no peso corporal a partir de um número fixo de figos é uma afirmação muito mais forte. A segunda necessita de um estudo do resultado alegado, utilizando a forma e quantidade relevante do alimento. Uma lista de nutrientes responde a uma questão mais restrita: o que o alimento contém.

Também não há obrigação de comer figos todos os dias. Se você gosta mais de outra fruta, não consegue encontrar bons figos ou não gosta de sua textura, a variedade continua sendo uma abordagem razoável. Olinha de frutas congeladasilustra diferentes escolhas de frutas, mas uma gama de produtos não é uma classificação de superioridade nutricional. Escolha a forma que mais se adequa à refeição e à informação disponível para a mesma.

Green fig growing on a branch

Doçura, carboidrato e açúcar adicionado são questões diferentes

Um figo pode ter um sabor muito doce sem adição de açúcar. Por outro lado, um alimento que contém figos pode incluir xarope, mel ou outros ingredientes adoçantes. A FDA explica que os açúcares totais incluem açúcares naturais e açúcares adicionados, enquanto a linha de-açúcares adicionados identifica a última porção. No rótulo de informações nutricionais dos EUA, “inclui” significa que os açúcares adicionados já estão dentro dos açúcares totais; não some os dois números.

Leia a lista de ingredientes ao lado do rótulo. Figos secos simples e um doce de figo podem ficar próximos um do outro em uma prateleira, mas servem a propósitos diferentes em uma refeição. Procure os ingredientes relevantes para sua escolha, incluindo adoçantes e qualquer cobertura ou recheio. Uma lista contendo apenas figos responde rapidamente à questão dos ingredientes; um lanche recheado precisa de um olhar mais atento tanto ao seu componente de fruta quanto à sua camada externa.

Para alguém que gerencia a ingestão de carboidratos, o total de carboidratos na porção ingerida permanece relevante. A orientação do CDC sobre escolhas saudáveis de carboidratos inclui frutas dentro de um padrão alimentar equilibrado e enfatiza a qualidade e as porções dos alimentos. Uma descrição “sem adição de açúcar” não significa que não haja carboidratos. Se você seguir um plano individual para diabetes, encaixe a porção real nesse plano, em vez de tratar os figos como uma exceção especial.

Na cozinha, experimente a fruta antes de decidir se o prato precisa de mais doçura. Os figos podem dar a uma tigela ou molho doçura suficiente de acordo com sua preferência, mas o resultado muda com a receita. Comece com menos adoçante opcional, experimente o prato montado e ajuste deliberadamente. Essa é uma escolha culinária; não estabelece um efeito-de glicose no sangue ou uma alegação de saúde para a refeição finalizada.

Considere o que acompanha os figos

Aveia, iogurte natural e uma pequena quantidade de nozes podem levar a refeição a uma direção diferente. A NC State Extension sugere figos com alimentos como aveia, iogurte e queijo cottage. Escolha combinações de textura e sabor desejadas e depois considere a receita completa. A cobertura de frutas em uma sobremesa fortemente adoçada continua fazendo parte dessa sobremesa, e não uma transformação de todo o seu perfil nutricional.

Ajuda anotar os componentes uma vez. Anote a quantidade de frutas, a base, a cobertura e qualquer calda opcional. Você pode descobrir que a mudança desejada diz respeito à granola ou ao molho, e não aos figos. Essa abordagem é especialmente útil quando você está tentando reproduzir um café da manhã que gostou, em vez de preparar uma porção diferente todas as manhãs.

Split green fig with red seeded flesh

Faça uma porção de figo funcionar em uma refeição de verdade

Pedaços de figo fresco são fáceis de distribuir na salada ou em uma tigela. Pedaços secos trazem uma mastigação diferente e podem ser mais indicados quando você deseja pequenos bolsões de doçura. A distinção é tanto sensorial quanto nutricional. Se você mudar de forma, revise o corte e a quantidade antes de presumir que a mesma colher proporcionará a mesma experiência alimentar.

Por exemplo, um pedaço grande pode dominar uma colherada enquanto a próxima não contém fruta. Cortar uma porção apropriada em pedaços menores pode espalhar o sabor de maneira mais uniforme, sem aumentar a quantidade total. Muitas vezes, este é um primeiro ajuste melhor do que adicionar mais frutas, porque o prato inicialmente parece irregular. Prove uma colher cheia, incluindo a base, para avaliar o resultado.

Exemplo hipotético de café: um desenvolvedor de receitas prepara 12 tigelas de iogurte com 600 g de figos frescos preparados. Dividir as frutas uniformemente dá 50 g por tigela. O revelador primeiro pesa cada porção, depois testa um utensílio adequado para servir e verifica se ele reproduz esse peso. Isso aborda a consistência entre as porções; não transforma 50 g numa recomendação dietética para cada cliente.

Agora suponha que uma tigela receba algumas fatias grandes e outra receba pedaços finamente picados. Os pesos coincidem, mas a aparência visual e a distribuição são diferentes.

O desenvolvedor seleciona um corte, registra e prova a tigela com o mesmo iogurte e coberturas. O resultado é uma receita reproduzível, em vez de uma instrução vaga para adicionar “alguns figos”. Qualquer cálculo nutricional ainda deve abranger a receita completa e seus ingredientes reais.

Faríamos essa distinção no início de umdiscussão de receitas de foodservice. Um pedido de fruta mais visível pode exigir um corte ou arranjo diferente, enquanto um pedido de uma contribuição nutricional diferente requer uma revisão da porção ou da formulação. Mudar os dois juntos torna mais difícil entender por que a próxima amostra tem sabor ou desempenho diferente.

Uma cozinha doméstica pode usar o mesmo princípio com menos papelada. Experimente uma porção, familiarize o resto da refeição e decida se a fruta precisa de um corte ou acompanhamento diferente. Depois de gostar, a receita pode ficar simples. Não há vantagem em medir cada refeição indefinidamente se uma breve experiência já o ajudou a entender sua porção preferida.

Whole frozen figs with visible frost

Os figos congelados precisam de informações próprias sobre o produto

O congelamento é uma forma de alimento, não um motivo para atribuir valores de-frutas secas a um produto. Nem uma tabela genérica de-frutas frescas deve se tornar automaticamente a informação nutricional declarada para cada embalagem congelada. Verifique se o produto é fruta pura, inclui ingredientes adicionados ou foi preparado de forma que altere a base da informação que você precisa.

Ocategoria de figo congeladoé um ponto de partida para encontrar a forma do produto relevante. Depois disso, conecte o produto selecionado às suas próprias informações de ingredientes e preparo pretendido. Uma fotografia mostra o fruto visível. Para obter o status de pronto-para-comer, use as instruções de preparo; para nutrição, use as informações de composição apropriadas; para textura, avalie o produto em sua receita.

Avaliaríamos a textura do prato onde serão utilizados os figos. Um componente de frutas macias pode ser bem-vindo em um molho cozido, mas é menos adequado quando fatias distintas devem manter seu formato. Revise uma amostra usando a preparação pretendida e observe se o líquido liberado permanece na receita ou é removido. Esse detalhe afeta o peso e a consistência da receita, mesmo quando o nome do ingrediente permanece o mesmo.

Siga as instruções de armazenamento e preparação da embalagem. Congelado não significa automaticamente pronto para comer, e uma ideia de servir frutas frescas não deve substituir as instruções de cozimento de um produto congelado. Para figos frescos destinados a serem consumidos crus, as orientações de produção da FDA recomendam lavá-los em água corrente em vez de usar sabão ou detergente. Mantenha essas questões de manuseio separadas da escolha da porção.

Se você comparar oapresentação-completa do produtocom uma amostra, concentre-se no formulário real e nas informações necessárias para sua receita. Descrições promocionais amplas são menos úteis do que saber o que vem na embalagem e como prepará-la. Informações-específicas sobre nutrição e manuseio do produto devem apoiar o alimento que você realmente servirá.

Para uma empresa do setor alimentício, combine a declaração nutricional com o produto

Uma tabela de referência genérica pode apoiar uma discussão inicial sobre receitas. Um rótulo, cálculo de menu ou especificação do cliente requer informações apropriadas ao produto real e aos requisitos aplicáveis. Mantenha a fonte de cada valor visível em seus registros de trabalho: um banco de dados de referência, informações de fornecedores e um cálculo do produto-acabado respondem a diferentes perguntas.

Primeiro estabeleça o estado alimentar e a base de peso. Um valor por 100 g de fruta crua comestível não é automaticamente um valor por 100 g de recheio cozido. Cozinhar pode alterar o peso do lote e outros ingredientes contribuem com seus próprios nutrientes. Registre o rendimento final utilizado no cálculo em vez de carregar o peso original da fruta em todas as etapas sem verificá-lo.

Em seguida, conecte as instruções de serviço ao que a equipe pode reproduzir. Uma porção descrita por peso pode ser conferida em uma balança; uma instrução baseada em uma colher precisa de um teste real com o corte e o produto escolhido. Se o pacote for compartilhado em várias sessões de preparação,arranjos de embalagemdeve se adequar ao plano de manejo, bem como à quantidade necessária. Confirme a opção disponível para o produto em discussão.

Finalmente, mantenha as reivindicações proporcionais. “Feito com figos” descreve um ingrediente quando verdadeiro, enquanto uma promessa sobre prevenção de doenças é um tipo diferente de afirmação. Mesmo uma alegação de nutriente necessita que a composição relevante e as condições locais sejam verificadas. Imagens atraentes de frutas, um nome de alimento familiar e uma entrada genérica no banco de dados não fundamentam, por si só, todas as afirmações que uma equipe de vendas possa querer fazer.

Whole green figs arranged in a lined container

Perguntas que vale a pena fazer antes de escolher um pacote

Os figos secos são menos saudáveis do que os frescos?

Uma porção seca menor e uma porção fresca maior podem ter lugar nas refeições. Decida pela quantidade, ingredientes e finalidade, em vez de usar apenas a palavra “seco”. Se você quiser um componente de fruta suculenta, o fresco pode ser melhor adequado ao prato. Se você quiser um ingrediente mastigável que possa ser picado em uma mistura, o seco pode ser melhor. Compare as porções reais depois de fazer essa escolha culinária.

Devo comer figos com o estômago vazio?

Não há necessidade de criar uma escolha comum de frutas em torno de um ritual de tempo especial. Considere quando você gosta da comida, como ela se adapta à sua refeição e se a porção é confortável. Se um médico lhe deu instruções sobre um problema de saúde ou um medicamento, siga essas instruções individuais. Caso contrário, um café da manhã ou lanche prático é mais útil do que um “melhor horário” prometido para todos.

A casca verde ou roxa me diz qual figo é mais nutritivo?

Descreva a cor visível da pele e, em seguida, mantenha a comparação nutricional vinculada aos dados de composição. Selecione a fruta de acordo com a qualidade relevante e o uso pretendido e, em seguida, use as informações de composição apropriadas para uma comparação nutricional. Para a compra, um requisito de cor pode ser relevante para a aparência da fruta no prato acabado. Afirme esse requisito visual diretamente, em vez de traduzi-lo em uma afirmação sobre os efeitos do alimento na saúde.

Qual é a primeira mudança mais útil?

Escolha uma porção que você reconheça, coma em uma refeição que você já entende e decida se o sabor e a textura funcionam. Verifique os ingredientes e instruções de preparação de um produto embalado. Se precisar de um cálculo nutricional, use a forma e o peso corretos do alimento. Essas ações proporcionam um controle útil sobre a escolha, sem transformar uma fruta agradável em um tratamento diário complicado.

Close view of frosted whole figs

Para uma aplicação de figo congelado,envie-nos o uso pretendido e os requisitos do produto. Inclua a forma desejada da fruta, o método de preparo e as necessidades de embalagem para que possamos analisar uma opção relevante e as informações do produto necessárias para sua receita.