Benefícios de comer cenouras: guia de evidências|XMSD
Mar 25, 2019
As cenouras são menos úteis por causa de um único efeito dramático e mais porque combinam carotenóides provitamina A, fibra alimentar e versatilidade diária em um vegetal familiar. O argumento mais forte para comê-las é nutricional: as cenouras podem contribuir para o nível normal de vitamina A, adicionar fibras à dieta e ajudar as pessoas a comer uma maior variedade de vegetais.
A resposta curta:Comer cenouras pode apoiar uma dieta balanceada, fornecendo beta-caroteno que o corpo pode converter em vitamina A, juntamente com fibras e outros nutrientes. As cenouras, por si só, não previnem o câncer, não curam a constipação, não tratam o diabetes, não reduzem a pressão arterial ou evitam resfriados.
O que as cenouras contribuem de forma confiável
As cenouras laranjas são uma fonte alimentar de carotenóides provitamina A, especialmente beta-caroteno. O corpo pode converter parte do beta-caroteno em vitamina A. De acordo com oEscritório de Suplementos Dietéticos do NIH, a vitamina A é necessária para a visão normal, função imunológica, reprodução, crescimento e desenvolvimento. Isso apoia uma afirmação precisa: as cenouras podem contribuir para a ingestão de vitamina A. Isso não significa que cenouras extras irão melhorar a visão normal ou tornar a pessoa resistente a infecções.
Fibra e regularidade digestiva
As cenouras também contribuem com fibra alimentar. OInstituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renaislista as cenouras entre os vegetais que-contêm fibras e explica que as fibras funcionam melhor com bastante líquido. Uma porção de cenoura é apenas parte da ingestão diária total de fibras, portanto, uma cenoura não pode garantir alívio da constipação.
Os benefícios, declarados em termos realistas
Ajuda a separar o papel normal de um nutriente da promessa de que um alimento prevenirá doenças. Os benefícios mais defensáveis das cenouras são as contribuições para a ingestão de nutrientes, fibra digestiva e variedade vegetal.
| Papel dietético | O que suporta isso | Limite importante |
|---|---|---|
| Visão normal | O beta-caroteno pode ser convertido em vitamina A, necessária para a visão normal. | As cenouras não corrigem todas as causas da deficiência visual. |
| Regularidade digestiva | As cenouras adicionam fibras a um padrão alimentar que também precisa de líquidos adequados. | A resposta depende da dieta total, porção, hidratação e tolerância individual. |
| Variedade vegetal | A cenoura é um vegetal vermelho-e-laranja que pode ser usado cru, cozido ou congelado. | Uma dieta variada é mais útil do que depender de um vegetal por dia. |
A vitamina A também tem um papel normal na função imunológica, mas isso não é o mesmo que dizer que as cenouras “aumentam a imunidade” ou previnem resfriados. Da mesma forma, as cenouras contêm potássio e ácido fólico, mas sua presença não prova que as cenouras por si só reduzam o colesterol, a pressão arterial ou o risco de-doenças coronarianas.
Cru, cozido, congelado ou suco?
As cenouras cruas oferecem crocância e uma estrutura alimentar intacta. O cozimento suaviza a textura e a preparação pode alterar a forma como os carotenóides são liberados do tecido vegetal. Um pequeno estudo humano indexado emPubMedencontraram biodisponibilidade de beta-caroteno substancialmente maior em cenouras-fritas do que em cenouras cruas nas condições do estudo. Isto não torna um método universalmente superior; método de cozimento, composição da refeição, porção e absorção individual são importantes.
Fresco versus congelado: Minha placa do USDAconta vegetais frescos, congelados, enlatados, secos, crus e cozidos dentro do Grupo de Vegetais. Uma cenoura congelada simples é, portanto, uma escolha vegetal prática. Molhos, adição de açúcar, sal ou gordura pertencem ao prato acabado e devem ser avaliados separadamente.
O congelamento melhora a conveniência e o armazenamento utilizável, mas não deve ser descrito como uma preservação perfeita de todos os nutrientes. A retenção de nutrientes pode variar com a matéria-prima, branqueamento, processamento, armazenamento e cozimento posterior. O suco de cenoura pode fornecer carotenóides, mas não equivale a comer pedaços inteiros: o suco altera a estrutura do alimento e pode facilitar o consumo rápido de uma quantidade maior.
Como incluir cenouras sem pensar demais
Escolha a forma que se adapta à refeição. Palitos crus e cenouras raladas funcionam em lanches e saladas. Fatias, dados e tiras funcionam em sopas,-fritos, ensopados, pratos de grãos, misturas de vegetais e refeições prontas. Uma quantidade modesta de óleo em uma refeição mista também pode ajudar na absorção de carotenóides solúveis em gordura, embora a refeição completa seja mais importante do que uma receita rígida de cenoura.
USDA MyPlate usa duas cenouras médias ou uma xícara de cenouras fatiadas, picadas, cozidas ou congeladas como exemplos de uma xícara do Grupo de Vegetais. Este é um exemplo de-grupo alimentar, não uma receita para todas as pessoas. A ingestão adequada depende da idade, das necessidades energéticas, do resto da dieta e de qualquer conselho dado sobre uma condição médica.
Se uma ingestão maior de fibras causar inchaço, aumente gradualmente os alimentos-ricos em fibras e inclua líquidos adequados. As pessoas que controlam o diabetes não precisam tratar as cenouras simples como um alimento proibido: oAssociação Americana de Diabetesinclui cenouras entre-vegetais sem amido e aconselha a escolha de formas sem adição de sódio, gordura ou açúcar.
Alegações que precisam de mais cautela
As cenouras não são um tratamento para câncer, diabetes, colesterol alto, hipertensão, doenças coronárias ou infecções. A pesquisa sobre padrões alimentares e saúde não pode ser reduzida a “cenouras previnem doenças”. O NIH também distingue o beta-caroteno dos alimentos provenientes de suplementos de-doses altas de beta{4}}caroteno; as descobertas dos suplementos não devem ser usadas para comercializar um produto de cenoura.
Limite útil:A ingestão muito alta de beta{0}}caroteno pode causar uma cor amarela-laranja na pele. O NIH descreve isso como inofensivo e reversível quando a ingestão é reduzida. É diferente da toxicidade da vitamina A causada pelo excesso de vitamina A pré-formada, geralmente proveniente de suplementos ou certos medicamentos.
A tolerância alimentar é individual. Qualquer pessoa com sintomas digestivos persistentes, suspeita de alergia alimentar ou uma condição que exija uma gestão personalizada de nutrientes ou hidratos de carbono deve recorrer a aconselhamento médico ou dietético qualificado, em vez de tratar um artigo geral como um plano alimentar pessoal.
O que os compradores-de cenoura congelada devem verificar
Para compradores de serviços de alimentação ou processamento, a história nutricional é apenas uma parte da seleção do produto. O formato do corte deve corresponder à aplicação: os dados são distribuídos uniformemente em sopas e refeições prontas, as fatias criam um pedaço de vegetal mais visível, as tiras combinam-com refogados e misturas, e os cortes amassados acrescentam textura superficial e definição visual.
Na XMSD, recomendamos confirmar as dimensões do corte, o nível de branqueamento, a cor, a tolerância a defeitos, a condição de-fluxo livre, o formato da embalagem, os requisitos-do mercado de destino e o resultado do cozimento na própria aplicação do comprador. Nosso atualPágina de cenoura congelada IQFmostra formatos disponíveis e aplicativos comuns. Os compradores também podem revisar o fornecidolista de produtos de cenoura a granel.
Os testes de aplicação são importantes porque um corte que funciona na sopa pode não ser ideal para um refogado- curto ou uma mistura de legumes no varejo. Os compradores que planejam vários canais podem comparar XMSDssoluções para alimentos congeladose discutir o peso da sacola, o formato da caixa e as necessidades de-marca própria usando ovisão geral de embalagens congeladas.
Nota de fornecimento de XMSD:Informe o corte alvo, aplicação, formato de embalagem e mercado de destino. Podemos então discutir uma especificação apropriada, análise de amostra e cotação sem fazer promessas nutricionais não comprovadas.
Perguntas frequentes
1. Quais são os principais benefícios de comer cenoura?
Os benefícios mais claros são que as cenouras contribuem com carotenóides provitamina A, fibras e variedade vegetal. Estes nutrientes apoiam as funções normais do corpo como parte de toda a dieta; eles não transformam cenouras em remédio.
2. As cenouras melhoram a visão?
As cenouras podem ajudar a fornecer beta{0}}caroteno para a vitamina A, e a vitamina A é necessária para a visão normal. Comer mais cenouras não melhorará necessariamente a -visão normal ou corrigirá problemas oculares causados por algo que não seja a deficiência de vitamina A.
3. Posso comer cenoura todos os dias?
A maioria das pessoas pode incluir cenouras regularmente, mas a variedade na dieta ainda é importante. Troque as cenouras por folhas verdes, legumes, vegetais crucíferos e outras cores, em vez de depender de um vegetal para cada necessidade nutricional.
4. As cenouras aliviam a prisão de ventre?
As cenouras adicionam fibras, o que pode manter a regularidade quando a ingestão total de fibras e líquidos é adequada. Eles não garantem alívio e o aumento repentino de fibras pode causar desconforto para algumas pessoas. A constipação persistente necessita de avaliação individual.
5. Pessoas com diabetes podem comer cenouras?
A American Diabetes Association lista as cenouras entre os-vegetais sem amido. A porção, a refeição completa e os ingredientes adicionados ainda são importantes. Uma cenoura simples é diferente de suco de cenoura adoçado, cenoura glaceada ou um prato preparado com adição de açúcar.
6. As cenouras cruas são melhores do que as cozidas?
Nem sempre é melhor. As cenouras cruas fornecem uma estrutura alimentar crocante e intacta, enquanto o cozimento as amolece e pode melhorar a biodisponibilidade dos carotenóides sob algumas condições. Escolha as duas formas de acordo com a tolerância, preferência e refeição.
7. As cenouras congeladas são tão úteis quanto as cenouras frescas?
Cenouras congeladas simples contam como vegetais e são úteis quando conveniência, cortes consistentes ou armazenamento mais longo são importantes. Os produtos frescos e congelados podem diferir na textura e em alguns níveis de nutrientes porque as condições de processamento e armazenamento variam.
8. O congelamento destrói o beta{1}}caroteno das cenouras?
É incorreto dizer que o congelamento destrói todo o beta-caroteno ou preserva todos os nutrientes. O resultado depende da matéria-prima, branqueamento, processamento, armazenamento congelado e cozimento. Avalie a forma do produto e o prato acabado, em vez de usar uma afirmação absoluta.
9. Suco de cenoura é o mesmo que comer cenoura inteira?
Não. O suco altera a estrutura do alimento e pode conter menos fibras intactas do que pedaços inteiros, dependendo do método. Também pode ser consumido mais rapidamente, por isso a porção e quaisquer ingredientes adicionados merecem atenção.
10. Quantas cenouras contam como uma xícara de vegetais?
USDA MyPlate oferece duas cenouras médias ou uma xícara de cenouras fatiadas, picadas, cozidas ou congeladas como exemplos de uma xícara do Grupo de Vegetais. As necessidades diárias individuais de vegetais variam, portanto use o exemplo como orientação e não como uma receita pessoal.
11. Comer muitas cenouras pode deixar a pele laranja?
A ingestão muito alta de beta{0}}caroteno pode produzir uma cor de pele amarela-laranja chamada carotenemia. O NIH descreve-o como inofensivo e reversível quando a ingestão é reduzida. Uma mudança nova ou inexplicável na cor-da pele ainda deve ser avaliada, em vez de auto-diagnosticada.
12. As cenouras previnem o câncer ou doenças cardíacas?
Nenhum alimento pode ser apresentado como preventivo do câncer ou de doenças cardíacas. As cenouras podem fazer parte de um padrão alimentar saudável, mas as associações que envolvem a ingestão de vegetais não provam que as cenouras por si só causam um resultado específico de doença.
13. As cenouras devem ser descascadas antes de serem consumidas ou cozinhadas?
O peeling é em grande parte uma escolha de textura e preparação. Lave bem as cenouras, apare as áreas danificadas e siga as instruções de manuseio do produto. Para um produto congelado processado, siga as instruções de cozimento e armazenamento do fornecedor.
14. Qual corte de cenoura congelada é melhor para a fabricação de alimentos?
Não existe um melhor corte universal. Os dados se adaptam à distribuição uniforme, as fatias criam peças visíveis, as tiras servem para refogados e misturas, e os cortes enrugados adicionam textura e forma. Confirme as dimensões e teste o corte no processo real antes de fazer o pedido.
Considerações finais do XMSD
As cenouras conquistam um lugar em uma dieta balanceada por meio do beta-caroteno, das fibras e da versatilidade prática-e não por meio de promessas médicas. Cenouras frescas, cozidas e congeladas podem ser úteis. Para fornecimento B2B, defina o corte, a aplicação, as expectativas de qualidade e as necessidades de embalagem com tanto cuidado quanto a mensagem nutricional.
Referências
- Escritório de Suplementos Dietéticos do NIH: Vitamina A e Carotenóides
- NIDDK: alimentação, dieta e nutrição para constipação
- USDA MyPlate: Grupo de vegetais
- Associação Americana de Diabetes: Vegetais sem{0}}amido
- Ghavami, Coward e Bluck: efeito da preparação de alimentos na biodisponibilidade de carotenóides de cenouras
- Informações sobre produtos e aplicações de cenoura congelada XMSD IQF