Brócolis engorda? Compare porções preparadas
Jan 09, 2020
O brócolis puro tem poucas calorias e não é um alimento que causa exclusivamente ganho de peso. A pergunta mais útil é o que vem com ele e quanto do prato preparado você come. Florzinhas cozidas no vapor, brócolis com molho de queijo e uma massa recheada-de brócolis podem compartilhar um vegetal, mas seus ingredientes e porções diferem substancialmente.
A tabela de vegetais-crus da FDA lista 45 calorias para um talo médio de brócolis pesando 148 gramas. Essa é uma referência para o vegetal comestível cru, e não um valor calórico para qualquer tigela com brócolis no nome. Um prato embalado precisa de seu próprio rótulo; um prato-caseiro precisa dos ingredientes que realmente foram incluídos nele.
Se seu estômago ficar mais cheio depois do brócolis, essa é uma questão à parte. Os gases digestivos e o volume de uma refeição podem afetar a sensação do seu abdômen, sem mostrar que o vegetal aumentou a gordura corporal. Comece separando a porção-de comida preparada da resposta digestiva e, em seguida, decida o que precisa ser mudado, se houver alguma coisa.
Encontre a comida que o número descreve
Um valor calórico só se torna útil quando você conhece sua base. A entrada de brócolis em uma tabela de alimentos-crus descreve brócolis sem molho, óleo, pão ralado ou outros ingredientes usados em uma receita. Um rótulo de alimento preparado-congelado descreve um produto específico. As informações nutricionais de um restaurante, quando disponíveis, descrevem a receita e a porção listadas. São descrições diferentes, mesmo que cada uma use uma fotografia de florzinhas verdes.
Verifique o peso ao lado da figura antes de comparar dois produtos. Um rótulo pode mostrar valores por 100 gramas e outro por porção. Uma porção maior listada pode conter mais calorias e ter uma concentração calórica mais baixa. Por outro lado, um número atraente ao lado de uma pequena porção pode parecer enganosamente baixo quando você pretende comer o recipiente inteiro. Coloque primeiro os dois produtos na mesma base de peso; em seguida, retorne à quantidade que você espera comer.
Os rótulos dos alimentos são uma ferramenta para compreender uma refeição, não um teste no qual você deve passar. O FDA explica que o tamanho da porção rotulada reflete as quantidades que as pessoas normalmente consomem e não é uma recomendação de quanto comer. O seu apetite, o resto da refeição e qualquer conselho dietético pessoal ainda são importantes. Não há necessidade de tornar todas as porções de brócolis idênticas.
Uma distinção particularmente útil é o brócolis puro e o brócolis com molho formulado. Congelar por si só não é a mesma operação que adicionar queijo, natas ou óleo. Observe a descrição do produto e as informações sobre os ingredientes antes de tratar um saco com molho como intercambiável com um saco simples.
Leia a sacola como um pacote, não automaticamente como uma porção
O tamanho da embalagem e a porção consumida respondem a perguntas diferentes. O pacote informa o que você comprou. A declaração de porção fornece a base usada para os valores nutricionais. Uma bolsa fácil de terminar ainda pode conter mais de uma porção declarada, enquanto um saco grande de florzinhas simples pode ser destinado a várias refeições.
As instruções de preparação apresentam outro detalhe. Alguns produtos listam o conteúdo como vendido; outros fornecem valores para uma preparação específica. Caso as instruções solicitem leite, manteiga ou outro acréscimo, verifique se esse acréscimo já está incluído no cálculo apresentado. Adicioná-lo duas vezes dá uma estimativa inflacionada; ignorá-lo quando a tabela cobre apenas o conteúdo é algo discreto. Use o texto desse pacote específico.
Na XMSD, esclareceríamos o alimento fornecido antes de discutir suas características alimentares: florzinhas simples ou um componente da receita, o peso declarado da embalagem e o preparo pretendido. Uma imagem de brócolis por si só não fornece nenhuma dessas respostas.Nossoinformações do produto brócolis congeladoé um ponto de partida útil para discutir o formato do vegetal, enquanto uma refeição finalizada requer informações de receita próprias.
Para uma refeição partilhada, divida a comida preparada de acordo com a forma como é realmente servida, em vez de assumir que cada pessoa come uma fracção igual. Você pode fazer isso uma vez para entender um prato familiar. Medir repetidamente todos os vegetais no jantar é desnecessário para a maioria das pessoas e pode desviar a atenção de uma refeição variada e satisfatória.
Exemplo resolvido: um saco de molho e duas porções diferentes
Considere um rótulo inventado para um produto de brócolis-em-molho: 90 calorias por 100 gramas, com 300 gramas no saco. Esses números servem para demonstrar a aritmética do rótulo, não para descrever um produto XMSD ou recomendar uma porção. Suponha que a tabela cubra todo o conteúdo vendido e que a preparação adicione apenas água.
O saco inteiro contém aproximadamente 270 calorias: 90 multiplicados por três. Metade do saquinho, ou 150 gramas antes do preparo, contém aproximadamente 135 calorias. O vegetal não mudou entre essas duas quantidades. O cálculo mudou porque a quantidade da receita embalada mudou.
A água pode alterar a base de peso sem adicionar calorias. Continue com o mesmo produto inventado e imagine que seus 300 gramas passam a 450 gramas após o preparo com água, com todo o conteúdo retido. A receita ainda contém cerca de 270 calorias no total. Dividir 270 por 450 e multiplicar por 100 dá aproximadamente 60 calorias por 100 gramas de alimento preparado. O valor agora é menor por 100 gramas porque o alimento acabado contém mais água, e não porque o cozimento removeu energia.
É por isso que as palavras vendido e preparado são importantes. Se você comer toda a quantidade preparada, terá comido todo o conteúdo do saco, apesar do valor mais baixo por 100 gramas. Se você dividir igualmente, cada metade ainda representa metade do saco. O cálculo pressupõe que nenhum molho seja descartado e nenhum ingrediente adicional que contenha-energia seja adicionado; alterar qualquer detalhe altera a receita que está sendo calculada.
Agora imagine que duas pessoas dividem a sacola junto com batatas e um alimento protéico. O número de 135 calorias descreve metade igual da receita de brócolis, e não o jantar completo de qualquer uma das pessoas. Também não descreve a contribuição nutricional das batatas ou dos alimentos proteicos. Manter os componentes separados evita culpar o brócolis por tudo que é servido no prato.
Se uma pessoa pegar uma porção maior do molho que sobrou na panela, uma divisão igual por peso pode apenas aproximar a divisão de calorias. Esse nível de precisão raramente é necessário para uma refeição familiar comum. Para informações nutricionais formais, entretanto, a receita e o método de porcionamento devem levar em consideração a distribuição do molho. Uma estimativa aproximada da cozinha e um valor comercial declarado têm funções diferentes.
Finalmente, suponha que as instruções de cozimento exijam um ingrediente adicional. Volte ao texto do rótulo antes de usar o cálculo. O total de 270 calorias do exemplo aplica-se apenas sob a suposição declarada; não deve viajar inalterado para uma receita diferente simplesmente porque a sacola também pesa 300 gramas.
Saboreie o brócolis deliberadamente, sem tornar a gordura inimiga
Os brócolis podem ser saboreados com azeite, queijo, nozes, molho de gergelim ou molho cremoso. Esses ingredientes contribuem com sabor e também podem contribuir com nutrientes. A questão prática é a sua quantidade e papel na refeição, e não uma regra de que os brócolis devem ser sempre consumidos puros. Uma quantidade modesta que torna um vegetal atraente pode servir melhor para uma refeição do que uma tigela grande que ninguém deseja.
O derramamento de uma garrafa é difícil de avaliar à vista, principalmente em florzinhas ramificadas. O óleo pode acumular-se na tigela enquanto as coroas ainda parecem secas. O molho pode grudar nos botões e escorrer pelas hastes lisas. Se o prato ficar repetidamente mais pesado do que o pretendido, meça uma vez o ingrediente adicionado à receita e observe para onde ele vai. Isto é aprendizagem de receitas, não uma exigência de monitoramento permanente de calorias.
O tempero pode vir de várias direções. Suco de limão, raspas raladas, alho, pimenta, ervas e especiarias torradas contribuem com aromas e acidez diferenciados; eles não precisam imitar a riqueza do queijo. Escolha o sabor que você realmente deseja. Um molho que tenha um sabor satisfatório em uma quantidade menor pode ter mais sucesso do que diluir um molho favorito até que fique aguado.
O método de cozimento também altera a textura e o teor de água. Um valor-de alimento cru por 100 gramas não deve ser aplicado casualmente a 100 gramas de um prato misto assado. A porção pode ter perdido água e ganhado óleo ou outros ingredientes. Trabalhe com base na receita ou nas informações-dos alimentos preparados quando precisar de uma comparação significativa.
Exemplo prático: porcionamento de molho para acompanhamento de cafeteria
Imagine uma cafeteria desenvolvendo um acompanhamento de brócolis com molho separado. Este é um exercício hipotético de preparação, não um relatório de teste de um cliente. O rótulo do molho lista 80 calorias por 30 gramas. A cozinha deseja comparar uma porção de molho de 20 gramas com a porção existente de 30 gramas, mantendo a mesma quantidade de brócolis.
A quantidade de 20 gramas contribui com cerca de 53 calorias, calculadas como 80 multiplicado por 20 e dividido por 30. A quantidade de 30 gramas contribui com 80 calorias. A diferença é de aproximadamente 27 calorias do molho por porção. Essa aritmética não diz nada sobre o peso futuro do cliente e não inclui os brócolis ou qualquer outra parte do almoço.
O sabor vem em seguida. Compare os acompanhamentos completos em sua temperatura normal de serviço, observando a cobertura do molho, o sabor e qualquer líquido aguado por baixo. Uma porção que funciona em uma amostra recém-escorrida pode ter um sabor diferente depois que a comida aguarda o serviço.
Nossa preferência prática no XMSD é resolver o formato do brócolis antes de ajustar a cobertura do molho. Pedaços grandes de ramificação e uma mistura contendo muitos botões pequenos distribuem o molho de maneira diferente. Mesmo quando o peso permanece inalterado, a superfície apresentada ao curativo pode variar. Descreva esse comportamento físico separadamente de qualquer alegação nutricional e use um utensílio de porcionamento que a equipe possa manusear de forma consistente.
Se 20 gramas não tiverem um sabor adequado, a resposta não precisa ser insistir nisso. A cozinha pode revisar a intensidade do sabor, servir o molho separadamente ou reter a maior quantidade e descrever a receita com honestidade. Paraaplicações de serviços de alimentação e catering, um prato atraente e repetível é uma meta mais útil do que uma redução impressionante de calorias que desaparece quando os clientes adicionam molho extra.
Um ingrediente verde não descreve uma refeição inteira
Sopa de brócolis, salada de repolho, quiche e refogados-podem ser alimentos que valem a pena. Seus nomes identificam um ingrediente, não um perfil nutricional completo. A sopa pode ser composta principalmente de vegetais e caldo, ou pode conter bastante creme e queijo. A salada pode incluir repolho, caules de brócolis, frutas secas, sementes e molho. A quantidade e a combinação desses ingredientes são mais importantes do que o verde da fotografia.
O mesmo princípio funciona ao contrário. Um prato com um pouco de azeite ou queijo não é automaticamente uma má escolha. Observe como ele se adapta à refeição, se fornece uma quantidade que o satisfaça e quais outros alimentos você está ingerindo. Um almoço composto apenas por uma grande quantidade de brócolis ainda pode deixar você com vontade de proteína, amido ou outro alimento depois.
As orientações do CDC sobre frutas, vegetais e peso enfatizam o padrão alimentar geral e a forma como os alimentos são preparados. Ele distingue a inclusão de vegetais em uma refeição da simples adição de mais alimentos a tudo que já está sendo consumido. Este é um princípio geral útil, mas não fornece uma meta calórica pessoal nem torna uma refeição específica responsável pelo peso corporal.
Às vezes é impossível calcular com precisão uma refeição em um restaurante pela aparência. Peça informações nutricionais disponíveis, se precisar, ou faça uma escolha direta sobre porções e acompanhamentos. Trate uma quantidade desconhecida de molho como desconhecida, em vez de inventar um número exato. Precisão no papel não é o mesmo que exatidão.
Sentir-se inchado depois do brócolis é um problema diferente
O brócolis é um vegetal crucífero. Alguns de seus carboidratos podem chegar ao intestino grosso, onde a degradação bacteriana produz gases. O NIDDK inclui vegetais crucíferos entre os alimentos que podem aumentar os gases para algumas pessoas. A experiência varia: uma pessoa desfruta confortavelmente de uma porção generosa, enquanto outra se sente melhor com uma quantidade menor.
Inchaço é uma sensação de plenitude ou inchaço no abdômen; distensão visível pode acompanhá-lo, mas os dois não são idênticos. Nem é uma medida de gordura corporal. Uma cintura apertada depois do jantar é, portanto, uma base ruim para decidir que o brócolis é um alimento que engorda. O tamanho da refeição, o ar engolido e as respostas digestivas individuais podem complicar essa impressão.
Se o desconforto ocorrer repetidamente, preste atenção a todo o prato e às circunstâncias. Foi uma porção extraordinariamente grande? O brócolis foi comido rapidamente? A refeição incluiu outros alimentos que comumente incomodam você? Uma porção menor ou uma preparação diferente pode ser mais fácil de tolerar, mas cozinhar não é uma garantia de que todos os efeitos de{1}}produção de gases desapareçam.
Evite transformar uma refeição desconfortável em uma longa lista de vegetais proibidos. Sintomas persistentes ou incômodos merecem aconselhamento de um profissional de saúde, especialmente com dor, mudança repentina nos sintomas, prisão de ventre, diarréia ou perda de peso involuntária. Essa é uma questão de saúde- digestiva, e não uma razão para compensar pulando a próxima refeição.
Compare brócolis simples e preparado ao fazer compras
Para uma comparação rápida no corredor do freezer, comece perguntando se o produto é simples ou inclui molho ou mistura de temperos. Em seguida, verifique a base nutricional e o texto do preparo. Preço, tamanho da embalagem e conveniência também podem ser importantes, mas mantenha-os distintos da comparação nutricional. Um saco menor não é necessariamente uma porção menor para comer, e um saco maior pode ser usado em várias refeições.
Se você cozinha regularmente para uma pessoa, pode ser conveniente uma embalagem que permita pegar a quantidade necessária e devolver o restante ao armazenamento congelado apropriado. Siga as instruções de armazenamento e manuseio do produto. Uma embalagem grande pode oferecer flexibilidade, mas apenas se for prática de manusear sem aquecer repetidamente o seu conteúdo.
Oconsiderações sobre embalagens-de alimentos congeladosrelevantes para uma discussão sobre fornecedores incluem o formato da embalagem e como ela será usada. Eles não provam que um produto seja adequado para perda de peso. Mantenha as decisões logísticas separadas das promessas de saúde: um formato que pode ser fechado novamente ajuda no acesso, enquanto os ingredientes e a quantidade ingerida determinam o que a porção contém.
Para uma refeição preparada, guarde a embalagem até entender as instruções e informações sobre as porções. Depois que o brócolis é colocado em um recipiente sem identificação, é fácil esquecer se os valores declarados incluíam o molho ou um ingrediente adicionado. Uma breve olhada no rótulo original é mais confiável do que atribuir ao prato acabado o valor calórico do brócolis cru.
Perguntas comuns sobre brócolis e peso
Posso usar a mesma medida de xícara para florzinhas e brócolis picados? Uma xícara descreve o volume, e diferentes cortes se enquadram nesse espaço de maneira diferente. Se uma etiqueta fornecer um peso em gramas, bem como uma medida doméstica, use o peso para um cálculo semelhante-por{2}}igual. Florzinhas com ramificações soltas deixam espaços que pedaços finamente picados podem preencher.
Preciso separar os caules das coroas para uma estimativa de refeição normal? Use informações nutricionais que correspondam ao produto comestível que você realmente está consumindo. Você não precisa dissecar cada florzinha no jantar. Para uma receita comercial contendo quantidades invulgarmente grandes de caule aparado ou outro componente definido, utilize uma especificação de ingrediente apropriada em vez de assumir que uma fotografia estabelece a composição.
E se ficar um pouco de molho na panela? Então você não comeu exatamente a receita completa, mas é difícil avaliar a quantidade de energia que sobrou olhando para ela. Alguns resíduos podem ser principalmente água e algum molho mais rico. Para a alimentação diária, aceite que a estimativa é aproximada; para informações formais sobre a porção, defina um método de servir consistente.
Os brócolis cabem em um jantar tardio? Sim. O tempo não altera a composição do vegetal. Escolha uma quantidade que seja confortável junto com os demais alimentos da refeição. Nossa explicação debrócolis e escolhas alimentares-relacionadas ao pesofornece um contexto mais amplo; não há exigência de servir apenas brócolis.
Devo calcular calorias sempre que como vegetais? Geralmente não. A aritmética é mais útil quando uma embalagem é confusa ou um prato preparado é repetidamente mal avaliado. Depois de compreender aquela refeição familiar, você poderá voltar sua atenção para o sabor, o apetite, a variedade e a alimentação confortável.
Para uma discussão sobre ingredientes de brócolis, diga-nos se você precisa de um acompanhamento simples, um componente-revestido com molho ou uma refeição preparada mista, juntamente com o tamanho pretendido do florete e o formato da embalagem.Entre em contato com a XMSD com seus requisitos de preparaçãopara que possamos revisar os detalhes relevantes do produto. As informações nutricionais de um prato acabado devem ser baseadas na receita e porção reais.