Você precisa de frutas frescas para uma dieta saudável

A resposta: No verão, frutas frescas cultivadas localmente fornecem nutrição máxima e sabor. No inverno, porém, as opções são pequenas. Quando suas escolhas são maçãs, laranjas, toranjas, bananas e mais maçãs, adicionar uma variedade de frutas à sua dieta de inverno pode ser um desafio.

Frutas enlatadas, congeladas e secas oferecem alternativas quando o material fresco está fora de época e, em muitos casos, conveniência também. É rápido adicionar morangos congelados a um shake de proteínaou jogar um recipiente de uma única porção de molho de maçã não adoçado em seu saco de almoço.

Em geral, frutas enlatadas e congeladas fornecem quantidades semelhantes de vitaminas e minerais em comparação com seus equivalentes frescos. As frutas geralmente são congeladas ou enlatadas logo após a colheita, de modo que o conteúdo de vitaminas e minerais é preservado. A fruta enlatada terá menores quantidades de vitamina C em comparação com frutas frescas, uma vez que o processo de conservação esgota parte da vitamina. No entanto, os níveis de vitamina C permanecem constantes durante toda a vida útil das frutas enlatadas.

Eles também podem ter desvantagens. Pêssegos enlatados e peras são ligeiramente mais baixos em fibras do que suas contrapartes frescas porque suas cascas foram removidas. E frutas enlatadas embaladas em xarope tem açúcar extra e calorias que a maioria de nós não precisa. Por exemplo, duas metades de pêssego enlatadas em xarope pesado fornece 24 gramas de açúcar adicionado (geralmente xarope de milho de alta frutose), ou seis colheres de chá de valor.

Você pode drenar o líquido da fruta enlatada para reduzir o teor de açúcar. Melhor ainda, compre frutas enlatadas que não são adoçadas e enlatadas em seus próprios sucos ou água.

Como frutas frescas, frutas secas fornecem fibras, vitaminas e minerais. No entanto, a fruta seca fornece quantidades menores de vitamina C e folato do que frutas frescas devido às perdas que ocorrem durante a secagem.

A principal desvantagem para a fruta seca é o fato de conter mais calorias por porção do que frutas frescas. Isso porque a maior parte de sua água – que dá a maior parte do fruto – foi removida. Por exemplo, uma xícara de uva tem 110 calorias e 29 gramas de açúcar natural. A mesma porção de passas (uvas secas) embala em 521 calorias e 128 gramas de açúcar.

Se você estiver assistindo sua ingestão calórica, mantenha seu tamanho de porção de frutas secas a um quarto de xícara. E certifique-se de escolher frutas secas sem adição de açúcar; Cranberries adoçadas secas, por exemplo, contêm sete colheres de chá de açúcar adicionado por um quarto de xícara.

Frutas secas também podem ser preservadas com sulfito, o que pode desencadear uma reação alérgica em algumas pessoas, especialmente aquelas com asma. Se você é sensível a sulfitos, leia o rótulo e evite alimentos que os contenham.

Inclua uma variedade de frutas em sua dieta todos os dias. O Guia Alimentar do Canadá aconselha que os adultos consumam de 7 a 10 porções de legumes e frutas por dia. Crianças e adolescentes precisam de quatro a oito porções diárias, dependendo da idade e sexo. Embora não haja nenhuma orientação oficial sobre quantas dessas porções diárias devem ser frutas, recomendo que você coma pelo menos quatro porções de frutas (por exemplo, duas xícaras de frutas frescas) por dia.

Uma porção de frutas é o equivalente a uma fruta fresca de tamanho médio (por exemplo, uma maçã, laranja ou banana), metade de uma toranja, um quarto de xícara de damasco seco (10 metades), uma meia xícara de frutas ou um quarto de xícara de passas.

Leslie Beck, uma nutricionista registrada, está sediada na clínica Medisys em Toronto. Ela é uma colaboradora regular do Canal de Notícias CTV.